Nie daj się zjeść, czyli uważność a stres

Magda napisała na swoim blogu „Lekka przesada”, że stres ją zjada. „Gdy wpadnę w tę spiralę, stresuje mnie absolutnie wszystko. Spóźniający się autobus, dźwięk budzika, spotkanie z koleżanką, zajęcia na uczelni, zbliżające się kolokwium, wiadomość na którą nie odpisałam. Potrafię dumać o tym, czego nie było, po prostu myślę o tym i wynajduję sobie kolejne „ale”, aż w końcu zaczynam panikować.” Pod artykułem wywiązała się dyskusja, w której wiele osób dzieliło się podobnymi doświadczeniami, a jedna z komentatorek spytała nawet: „Czyli że jednak jesteśmy skazani na to, by stresować się całe życie?

Skazani na stres

No, cóż, szczerze mówiąc: tak. Ale to trochę tak, jakbyśmy powiedzieli, że jesteśmy „skazani na dreszcze”, kiedy jest nam zimno czy „skazani na burczenie w brzuchu”, kiedy chce nam się jeść. Są to naturalne i – podkreślmy – potrzebne reakcje, które dają nam sygnał, że coś jest nie w porządku. Ze stresem sytuacja jest o tyle bardziej skomplikowana, że choć wszyscy o nim mówimy, dość trudno nam niekiedy określić… o czym właściwie mówimy. Bo zasadniczo powinniśmy mówić właśnie o reakcji stresowej, czyli o tym, co dzieje się w naszym organizmie w odpowiedzi na bodziec (stresor). Nota bene wskazane wcześniej zimno i głód należą również do stresorów, które mobilizują organizm do działania, żeby… mógł przeżyć.

 

Nasz przyjaciel stres

Czym więc jest stres? Jest fizjologiczną reakcją na zagrożenie. Najłatwiej go docenić, kiedy wyobrazimy sobie, że ktoś nas atakuje: możemy walczyć lub uciekać i w obu przypadkach potrzebujemy kumulacji energii w mięśniach (wzrasta częstość akcji serca i oddychania, a także ciśnienie krwi, żeby można było jak najszybciej dostarczyć tę energię do kluczowych obszarów) oraz odporności na ból. Przyda nam się również lepsza pamięć (czy tu gdzieś jest kryjówka albo posterunek policji?) oraz wyostrzone postrzeganie (np. rozszerzone źrenice). Organizm wyłącza natomiast energochłonne procesy, które nie decydują w tej chwili o naszym przeżyciu (trawienie, popęd seksualny, wzrost i naprawę uszkodzonych tkanek). Zmniejsza się również odporność, bo są ważniejsze sprawy, niż walka z grypą: grypa może cię co prawda wykończyć w dłuższej perspektywie, ale twój napastnik może zrobić to zaraz. Reakcja stresowa zatem ratuje nam życie. I – w sytuacji modelowej – mija, kiedy mija zagrożenie. Przywspółczulny układ nerwowy wycisza reakcje współczulnego i wracamy do równowagi… Jeśli Cię to interesuje, możesz poczytać więcej choćby w rewelacyjnej książce Roberta Sapolsky’ego „Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu.” 

Ciemna strona stresu

Co nas jednak stresuje na co dzień? Powiedzmy sobie szczerze, nie jest to goniący nas tygrys ani nawet napastnik z poprzedniego akapitu. Na szczęście. To wrzeszczący szef, płaczące dziecko, rachunki i raty kredytu, deadline’y i tym podobne atrakcje. Nasz organizm odczuwa je jako zagrożenie i uruchamia reakcję stresową – dokładnie taką samą, jak w przypadku spotkania z nożownikiem. Takich sytuacji jest niestety w naszym życiu całe mnóstwo, co doprowadza do przestymulowania współczulnego układu nerwowego. Jak pisze Sapolsky: „Jeśli twoje ciśnienie krwi podniesie się do 180/100 w trakcie ucieczki przed goniącym cię lwem, jest to reakcja przystosowawcza, ale jeśli osiągasz 180/100 za każdym razem, kiedy spojrzysz na bałagan w pokoju twojej nastoletniej pociechy, to zmierzasz w kierunku sercowo-naczyniowej katastrofy.” Dodajmy do kompletu, że nasz wspaniały mózg ma tendencję do wspominania lub wyobrażania sobie zagrożeń, a organizm… nie odróżnia zagrożeń realnych od wyobrażonych. Oznacza to w praktyce, że jeśli spodziewam się ochrzanu od szefa i wyobrażam go sobie – następuje reakcja stresowa, kiedy szef na mnie wrzeszczy – też następuje reakcja stresowa, a kiedy nie mogę przestać o tym myśleć i wspominam to ze złością lub poczuciem winy – po raz kolejny następuje reakcja stresowa!

zmartwienia

 

Uważność jako pomoc w stresie

Tu właśnie przychodzi nam z pomocą uważność – przede wszystkim uważność myśli i emocji. Kiedy wpadasz w wir stresujących myśli, zauważ to! Nakręcam się. Zamartwiam się. Po raz kolejny międlę w głowie tę samą sytuację. Kolejny krok, to uświadomienie sobie, że to są tylko myśli. Zdarzenia w umyśle. Nie żadne fakty. Mówiąc brutalnie: tego nie ma, Twój szef nie wrzeszczy na Ciebie w tej chwili. Właśnie podwyższasz sobie ciśnienie czymś, co realnie nie istnieje! Często już to wystarcza. Jeśli nie wystarczy, przenieś uwagę na coś… co istnieje realnie. To może być Twój oddech. To może być smak wody, którą pijesz i chłód szklanki. To może być widok drzewa za oknem. Tylko skoncentruj się na tym całkowicie choć przez chwilę.
Uwaga: za pierwszym razem może się nie udać. Ale ćwicz! Pomogą Ci także medytacje uważności, które polegają na obserwacji myśli i emocji – naprawdę można się tego nauczyć.

No, dobrze – powiesz – ale bałagan w pokoju mojej córki istnieje naprawdę! OK, bałagan tak. Ale dlaczego on Cię stresuje? Zauważ, że bałagan jest tylko bałaganem, a realnym stresorem są Twoje myśli/przekonania, jakie mu towarzyszą. Serio. Może po prostu kulturowe przesłanie, że bałagan jest zły. Może wniosek, że skoro córka Cię nie słucha, to Cię nie szanuje. Może jakaś obawa, że jesteś niewystarczająco dobrą matką, skoro nie potrafisz nauczyć jej porządku. Może… tu może być nieskończenie wiele scenariuszy, ale zauważ, że one wszystkie są tylko wyobrażeniami – i to te wyobrażenia (wcale niekoniecznie mające coś wspólnego z prawdą) są źródłem Twojego stresu.

A ten szef? Realnie wrzeszczący szef?… Realnie wrzeszczący szef jest (dosyć) realnym stresorem. 🙂 Zwłaszcza jeśli ma realny powód do awantury. Nie obiecywałam, że odtąd będziemy wszyscy żyli całkiem bezstresowo. W takiej sytuacji mogę Ci tylko poradzić, żebyś nie dokładał/-a sobie jeszcze stresu we własnej głowie myśląc: „No tak, jestem beznadziejny/-a…”, „Rany, zwolni mnie jak nic!” czy „On na pewno sądzi, że nie nadaję się na to stanowisko!”. Jeśli jednak uda Ci się zauważyć takie myśli, przypomnij sobie: to TYLKO myśli. A po wyjściu z gabinetu szefa, spróbuj się rozluźnić. To teraz jest moment na kontakt z oddechem czy uważne wypicie szklanki wody. Jeśli masz okazję, rozciągnij napięte mięśnie, rozluźnij szczęki… Czyli świadomie przywróć sobie równowagę. Znów: nie zawsze się da, ale próbuj. Tu chodzi o Twoje zdrowie. A także o to… że pewnie masz jeszcze kupę zadań przed sobą, a reakcja stresowa (wbrew pozorom) nie sprzyja kreatywności i rozwiązywaniu problemów.

Stres a autopilot

W stresie działasz na autopilocie. To naturalne. Jest bardzo konkretny cel do osiągnięcia. Nie ma czasu na analizę i wybór najlepszych opcji, kiedy Twoje życie jest zagrożone. Nie zobaczysz całego spektrum możliwości. Nie potrafisz zmienić perspektywy postrzegania. Możesz nie być w stanie przejmować się innymi, ich potrzebami i uczuciami. Możesz zignorować również własne potrzeby: nie zauważysz głodu, pragnienia, zmęczenia czy sygnałów bólowych. Zastanów się, dokąd to prowadzi… I zatrzymaj się. To na swój sposób przerażające, że współczesnego człowieka trzeba namawiać do odpoczynku i uczyć go relaksu. No ale tak jest. Wielu z nas traci kontakt ze sobą biegając w kołowrotku produktywności. Masz się zatrzymać, żeby sprawdzić, gdzie jesteś i czy gonisz właściwego króliczka. Masz się zrelaksować, żeby nabrać trochę dystansu. Inaczej może się okazać, że jesteś jak ten drwal. który rąbał drzewo tępą siekierą, bo nie miał czasu jej naostrzyć…

modlitwa o mądrość

 

I jeszcze słowo o zamartwianiu się

Zamartwianie się jest czasem (mniej lub bardziej świadomą) taktyką do radzenia sobie z rzeczywistością. Wydaje nam się, że wymyślając czarne scenariusze, jesteśmy w stanie przygotować się na wszystko i lepiej zareagować w trudnej sytuacji. To daje złudzenie poczucia bezpieczeństwa. Złudzenie, bo oczywiście pogrążamy się w niepokoju i lęku, które nie sprzyjają ani naszemu poczuciu bezpieczeństwa, ani realistycznej ocenie sytuacji, o radości życia nie wspominając. Tymczasem wszystkich możliwych scenariuszy życiowych i tak nie da się wymyślić. Jeśli dotyczy Cię ten problem, uświadom sobie, że jest to nawyk – który nie służy ani Tobie, ani Twoim bliskim – i jak każdy nawyk, może być zmieniony. Zacznij od zauważania, że znów się pakujesz w ten schemat i powiedz swojemu tresowanemu tak długo mózgowi, który usłużnie Ci podsuwa czarne scenariusze: „Dzięki, ale nie skorzystam tym razem.” Jak to z nawykiem bywa – będziesz musiał/-a powtórzyć to wiele razy. Ale w końcu przyniesie efekty: większy spokój i wolność.

 

Co Ty na to? Chcesz spróbować? A może już próbowałaś/-łeś? 🙂
Przeczytaj koniecznie o programie redukcji stresu wykorzystującym metodę uważności: Mindfulness-Based Stress Reduction

lub zapisz się na kurs redukcji stresu, którego skuteczność potwierdzają badania naukowe:

13 Replies to “Nie daj się zjeść, czyli uważność a stres”

  1. Zamartwianiu się mówię stanowcze nie. Wiele razy, setki, łapałam się na tym, że pociąg z martwiącymi się myślami błyskawicznie przejeżdżał w mojej głowie, robiąc niepotrzebny szum i hałas. Trzeba dużej koncentracji na myślach, żeby go zatrzymać, ale… da się :). A praktyka czyni mistrza.

    1. Tak, masz rację – to nie jest łatwe i wymaga praktyki. Na Stacji Teraz takich pociągów nie przyjmujemy. 😉

  2. […] „Jeśli osiągasz 180/100 za każdym razem, kiedy spojrzysz na bałagan w pokoju twojej nastoletniej pociechy, to zmierzasz w kierunku sercowo-naczyniowej katastrofy.” To zdanie mnie urzekło — banalność problemów, które nas rujnują. Dziękuję za nawiązanie do mojego wpisu. Cieszę się, że na podstawie własnej, szerokiej wiedzy rozbudowałaś poruszone przeze mnie zagadnienie i dokładnie wyjaśniłaś naturę problemu. Powielanie reakcji stresowych przez nieustanne przywoływanie wspomnieć związanych z sytuacją, która je wywołała, to poważny problem. W swoim wpisie wspominałam o wizualizacji i głośnym wypowiedzeniu czarnych scenariuszy jako metodzie na zwalczenie strachu przed nieznanym. Może faktycznie daje to złudne poczucie bezpieczeństwa, ale dla mnie ten sposób pozwala zniwelować niepokój i lęk. Czuję, że mam poczucie kontroli nad sytuacją, gdy uświadomię sobie co może się zdarzyć. Zamiast unikania czarnych scenariuszy wolę przywołać kilka, przeanalizować prawdopodobieństwo wystąpienia i oswoić bestię 😉

    1. Sposób, o którym wspomniałaś w swoim wpisie, jak najbardziej ma prawo działać i niektórzy go polecają – ot, choćby Aneta z Zen Bloga: http://zenblog.pl/2017/03/jak-radzic-sobie-ze-stresem-7-sprawdzonych-technik/
      Ja dostrzegam tu jednak zagrożenie, że jednak to „najgorsze, co może się zdarzyć” może być naprawdę przerażające na tyle, że nakręci reakcję stresową. Jednak sama stosowałam kiedyś tę technikę przy drobiazgach, którymi niepotrzebnie się martwiłam. Dziękuję Ci za wizytę na Stacji. 🙂

      1. Każdy musi zdecydować, który sposób najbardziej mu pomaga. Tak jak piszesz, nakręcanie reakcji stresowej nie ma sensu 🙂

  3. Kiedyś nie rozumiałam o co chodzi w tych wszystkich ćwiczeniach oddechowych i medytacjach. Nie wiedziałam dopóki nie spróbowałam. Nie zacytuję tego dosłownie, ale kiedyś usłyszałam, że najsilniejszą bronią, jaką mamy przeciwko stresowi jest umiejętność wybierania jednej myśli ponad/zamiast drugiej. I to naprawdę działa. Skupienie się na tu i teraz w sytuacji stresowej, na przykład na oddechu pozwala oddalić natrętne myśli, spiralę ich nakręcania. Pozwoli uchronić przed atakiem paniki. To bardzo, bardzo ważne i fajnie, że o tym piszesz.

    1. Ogromnie się cieszę, że Ci się podobało! I bardzo Ci dziękuję za słowa: „Nie wiedziałam dopóki nie spróbowałam.” To jest dokładnie to – doświadczenie bije na głowę wszystkie artykuły i książki o uważności. Dlatego dodam niedługo chociaż króciutką medytację oddechową, żeby pozwolić czytelnikom POSMAKOWAĆ uważności. Pozdrawiam Cię serdecznie. 🙂

    2. Bardzo Ci dziękuję za ten komentarz, a zwłaszcza za słowa: „Nie wiedziałam dopóki nie spróbowałam.” Bo tak to jest dokładnie: możemy przeczytać tysiąc artykułów i pół tysiąca świetnych książek o uważności, medytacji czy rozwoju osobistym, pracy nad sobą itp. Ale DOŚWIADCZENIE i tak bije na głowę całą tę wiedzę. Pozdrawiam Cię serdecznie!

  4. Ja byłam w przeszłości naprawdę bardzo zestresowana, a dziś… coż, już naprawdę prawie nic nie jest w stanie wywołać reakcji stresowej. Pomogło mi zbudowanie pewności siebie, bo teraz nie obwiniam się o wszystko i nawet, gdy coś zawalę, wiem, że jestem dobra w tysiącu innych rzeczy 🙂

    1. Masz rację, że budowanie pewności siebie, świadomości swoich mocnych stron czy stawienie czoła własnemu perfekcjonizmowi to czynniki, które podwyższają naszą odporność na stres. Bardzo ważne czynniki!
      Natomiast mam wrażenie, że często nie uświadamiamy sobie, jak wiele „pierdółek” (wybacz wyrażenie) powoduje w nas napięcie lub nieadekwatne reakcje.
      Super, że zajrzałaś do mnie – zaraz wpadnę do Ciebie, żeby sprawdzić, co w Szkocji piszczy (bo na stronie jeszcze nie byłam :P). Pozdrawiam!

    2. Widzę, że jakimś cudem odpowiedziałam Tobie i lawyerce na priv zamiast tutaj. 😛 Nawet nie wiedziałam, że tak można! Więc pozwolę sobie się powtórzyć:
      Pewność siebie, świadomość swoich mocnych stron, radzenie sobie z wewnętrznym krytykiem itp itd to niezwykle ważne czynniki obniżające poziom stresu w naszym życiu. Więc brawo! Gratuluję Ci! Zabawne (?) jest jednak to, jak często nie zdajemy sobie sprawy, jak codzienne drobiazgi nas stresują. Zwykłe rzeczy, na które nie mamy wpływu. Także i te „pierdółki” warto zauważać, bo zupełnie niepotrzebnie psują nam krew.

      1. Na marginesie opowiem pewną historyjkę. Niedawno miałyśmy w Fundacji szkolenie z wystąpień publicznych. Szkolenie w podwarszawskim domu jednej z nas, przy kawce i herbatce, no, miodzio. Owszem, prowadząca <3 podgrzała atmosferę, bo kazała nam przygotować 2-minutowe wystąpienie w bardzo krótkim czasie. Ale to wystąpienie miało być tam właśnie, przed koleżankami, przy kominku – żadnych niby powodów do napięcia i stresu, ot, zabawa. No poza tym wszystkie jesteśmy świadomymi "minladies", zdarza nam się występować, jedna nawet prowadziła programy w telewizji – z czym do ludzi?… Realia? Stres, zaciśnięte gardła, trzęsące się ręce i nogi… Presja czasu i świadomość oceny (nawet przez życzliwe koleżanki) zrobiła swoje. Śmiałyśmy się potem z siebie wszystkie. Ale dobrze było tego doświadczyć: że samo intelektualne przekonanie, że nie mamy powodów do stresu wcale niekoniecznie ten stres usuwa. 🙂

  5. Jestem zwolenniczką naturalnych sposobów radzenia sobie ze stresem i na mnie dobrze podziałało słuchanie muzyki serca soundofsoul. Włączam sobie takie nagranie rano jadąc do pracy, a potem jeszcze przed snem i momentalnie się wyciszam bez żadnych dodatkowych wspomagaczy.

Dodaj komentarz