„Mindfulness – czy to ma sens?” – w odpowiedzi Piotrowi Marszałkowskiemu

mindfulness czy to ma sens

Piotr Marszałkowski, autor vloga „W co gra mózg?”, poświęcił jeden odcinek (z 3 grudnia 2017 r.) zagadnieniom uważności, pytając: „Mindfulness – czy to ma sens?” Jeśli znacie kanał Piotra na Youtube, to wiecie, że zajmuje się on tropieniem szarlatanów i pseudonauki. Za to właśnie go cenię oraz z przyjemnością co jakiś czas oglądam. Ale tytuł tego odcinka obudził we mnie ducha walki: już, już zbierałam wyniki badań i metaanaliz, żeby odeprzeć argumenty, że mindfulness sensu nie ma… Nie było jednak takiej potrzeby, bo Piotr sam przeanalizował dane, jak to ma w zwyczaju i pod koniec odcinka stwierdził, że owszem, to ma sens (wybaczcie ten spoiler 😉 ). Czemu więc zdecydowałam się napisać ten artykuł? Bo moją reakcję na film Piotra najprościej byłoby ująć w słowach: „z jednej strony tak, z drugiej strony nie”. Szczerze mówiąc chyba wszystkie rafy, na które wpakował się autor w swojej narracji, pokazują komentarze pod tekstem. Chcę je tu zebrać wszystkie w jednym miejscu.

Jednak na początku chciałam zwrócić uwagę na trzy bezcenne elementy tego materiału:

Po pierwsze Piotr podkreśla bardzo mocno, że mindfulness nie jest metodą na rozwiązanie wszystkich naszych problemów. Jasne, że nie jest! Nie wierzcie, jeśli ktoś Wam tak mówi – o mindfulness czy czymkolwiek innym. Takie gadanie zawsze wskazuje na szarlatanerię.

Po drugie padają w tym filmie niezwykle ważkie słowa: „Może właśnie o to chodzi, żeby te proste, małe narzędzia, które możemy inkorporować każdego dnia, zmieniały nas po trochu.” A no właśnie o to chodzi. 🙂

Po trzecie autor decyduje się wytłumaczyć widzom, czym jest uważność, poprzez doświadczenie, czyli po prostu prowadzi krótkie ćwiczenie mindfulness. Całkiem nieźle mu to wychodzi. I to jest posunięcie mistrzowskie, bo można bardzo długo czytać i słuchać o uważności i nadal niczego nie rozumieć. Kluczem do zrozumienia jest sprawdzenie tego na własnej skórze.

Zatem: co wyszło nie całkiem tak?

Mylenie pojęć

Mindfulness i ćwiczenie mindfulness to nie jest to samo. „Mindfulness – mówi Piotr – jest to rodzaj medytacji.” Dalej nazywa go też „neutralną światopoglądowo techniką”. Mindfulness nie jest techniką. Nie jest medytacją. Jest dyspozycją mentalną pozwalającą na jak najpełniejsze zanurzenie się w chwili obecnej bez wybierania i bez oceniania. Ćwiczenia (głównie medytacyjne), które możemy też nazwać technikami, są jedynie środkiem do rozwinięcia w sobie takiej postawy. Właściwie przez cały film Piotr mówi o technikach, a nie o samej postawie. Bo też łatwiej je analizować, to jasne. Ale to rozróżnienie jest jednak niezwykle istotne. Bo musimy zdecydować, czy rozmawiamy o celu czy o środkach wiodących do niego.

Nie chodzi o relaks!

„Tak naprawdę chodzi o to, żeby zrelaksować się.” – mówi Piotr. Nie, nie i jeszcze raz nie! Relaks jest często skutkiem ubocznym ćwiczeń. Pisałam już o tym w artykule „Medytacja, niemyślenie, relaksacja – w gąszczu nieporozumień.” Umysł się (zwykle) wycisza, kiedy koncentrujemy się tylko na jednym obiekcie obserwacji – np. oddechu czy na wrażeniach fizycznych wynikających choćby z kontaktu stóp z podłożem. Ale znów: celem jest trening umiejętności koncentracji uwagi na wybranym obiekcie oraz bezstronnej obserwacji. Wystarczy mieć katar, a obserwowanie oddechu nie będzie raczej relaksujące czy przyjemne. Wystarczy, że Ci schodzi paznokieć u nogi, a już koncentracja na wrażeniach płynących ze stóp może się przerodzić w mały koszmar. I tu rzecz ważna: jako nauczyciel mindfulness będę Cię zachęcać, żeby mimo to nie przerywać ćwiczenia. Żeby być z tym, co jest i obserwować, jakie pojawiają się w Tobie myśli i emocje. Żeby wreszcie zauważyć, jak te myśli i emocje wpływają na samo odczuwanie dyskomfortu… A co się stanie, jeśli nie dam się wplątać w myśli typu: „Już nie dam rady! Mam tego dość!”?
Dlatego też krzywię się, kiedy słyszę pod koniec filmu: „Wybierz to, co jest dla ciebie najprzyjemniejsze.” To znaczy OK, jeśli mówimy o relaksie, to w porządku. Tylko… nie mówmy o wybieraniu przyjemności przy okazji mindfulness. Mindfulness przyjmuje to, co jest – co odczuwamy jako przyjemne i nieprzyjemne, bo… chodzi o coś więcej niż relaks.

Warto wspomnieć o…

Tak właśnie zaczyna Piotr fragment o badaniach doktora Paula Ekmana, który „mówi o mindfulness jako o ciekawej technice, która może nam pomóc kontrolować nasze emocje” i tu zaczyna się bardzo interesujący wywód o zmianie reakcji na sytuacje życiowe, o identyfikowaniu sygnałów z ciała, o tym, że dzięki obserwacji siebie możesz „dodatkowo wydłużyć ten etap pomiędzy tym, że robi ci się ciepło w brzuchu, a [tym, że] ty się denerwujesz”. O to właśnie chodzi, panie Piotrze! Zauważanie reakcji ciała, a także myśli i emocji, a przez to ich wpływu na podejmowane przez nas decyzje to dopiero jest „objaw” kształtującej się postawy mindfulness. Wtedy dopiero staję się świadoma siebie i zanurzona w tu i teraz, cokolwiek się dzieje. Może się czepiam, że nie wymieniłam tego fragmentu wśród silnych stron odcinka. Ale w moim pojęciu ten wstęp, że warto (zaledwie?) o tym wspomnieć odbiera moc temu, co rzeczywiście istotne. Obserwacja oddechu to pierwszy krok. Oddech najmocniej reaguje przecież na nasze emocje. Wydłuża się lub skraca, pogłębia lub spłyca, informując nas, że coś się dzieje. Ale emocje objawiają się oprócz tego w przeróżnych miejscach ciała – warto umieć to zauważać, zanim jeszcze damy się porwać fali emocji. To jest krok – choćby malutki kroczek – do realnej zmiany w życiu.

Medytacja mindfulness w depresji i lęku – ostrzeżenie!

Powołując się na metaanalizę z 2014 r., Piotr Marszałkowski informuje, że mindfulness (czytaj: ćwiczenia mindfulness) pomagają w depresji i lęku i są stosowane przez psychoterapeutów. Prawda. Ale… Tu pozwolę sobie zacytować komentarze: „Masakra. Widzę tylko złe myśli. Nie wpływam na nie, ale one na mnie tak. Emocje mnie atakują. Powstaje błędne koło nienawiści do siebie”. Pani, której terapeuta (!) polecił ćwiczenia mindfulness pisze: „Dla osób z zaburzeniami emocjonalnymi to tortura. […] Ataki paniki potęgowały się, lęk nie pozwalał mi siedzieć spokojnie.”

A mnie się nóż w kieszeni otwiera! Co za „terapeuta” zalecił tego typu ćwiczenia bez kontroli?! Wiem jednak, że to nie jest jednostkowy przypadek. Do mnie też kiedyś zgłosiła się na kurs MBSR dziewczyna z nerwicą lękową, bo jej terapeuta polecił! Spytałam, czy ją ostrzegł, że na początku lęki mogą się zintensyfikować. „Ale jak to? Powiedział, że mi to pomoże!” Owszem, może jej pomóc w dłuższej perspektywie, skuteczność jest tu spora, ale najpierw będzie musiała stawić czoła tym lękom. Mimo wiedzy o tym i profesjonalnego przygotowania ja i tak nie mogłabym jej przyjąć na kurs. Dla osób z zaburzeniami emocjonalnymi tworzy się specjalne grupy MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), które pracują według niemal identycznego programu, ale pod kierunkiem wykwalifikowanych psychoterapeutów. I – co niezwykle ważne – pracuje się tymi metodami w okresach remisji (kiedy objawy choroby się wycofują), aby zmniejszyć szanse na powrót choroby.

Narzędzia mindfulness są rzeczywiście proste i małe. Ale potrafią sięgać bardzo głęboko. Obserwacja trudnych emocji rzadko bywa przyjemna. Choć ostatecznie wyzwalająca. Dawanie przestrzeni wewnętrznemu krytykowi, oceniającym myślom i niszczącym nas przekonaniom jest niełatwe. Choć ostatecznie leczące. Ale w przypadku osób, które te emocje i myśli mają jakby „nadmuchane”, to rzeczywiście koszmar i masakra. Dlatego nie stosuje się ćwiczeń mindfulness przy silnych objawach nerwicy czy depresji, w czynnej postaci choroby.

Tu akurat trudno mi mieć pretensje do Piotra Marszałkowskiego, bo podaje tylko wnioski z metaanalizy i bynajmniej nie zachęca szczególnie takich osób do praktykowania. Nawet gdyby zachęcał, nie miałabym pretensji, skoro specjaliści od zdrowia psychicznego nie zdają sobie czasem sprawy z zagrożenia. Ale w kontekście zapewniania, że ćwiczenia mindfulness to taka relaksacja i że będzie przyjemnie… oj, po grząskim gruncie stąpamy.

Niedocenianie technik mindfulness może być – jak widać – równie niebezpieczne, co ich przecenianie. No, może nie zawsze. Niedocenianie w stylu: „Jeśli marzymy o tym, żeby mindfulness zmienił […] jakość naszego snu albo żeby nas odchudził, no to rzeczywiście może to mieć niewielkie efekty, ale to będą efekty porównywalne do tego, jak byśmy chodzili na spacer lub na siłownię.” – nie przyniesie raczej szkód nikomu. Ale ciiii… coś Wam powiem: dobrze jest chodzić i na spacery/siłownię, i ćwiczyć mindfulness. Uważne jedzenie często uczy kontrolować ilość i jakość spożywanych pokarmów. Miałam nawet uczestniczkę kursu z zaburzeniami odżywiania, która po zakończeniu zajęć stwierdziła, że przestała regulować emocje za pomocą jedzenia (dziewczyna była jednocześnie na terapii, ale sama uznawała, że jest to również zasługa kursu). A co do snu… jeśli ktokolwiek z Was kiedykolwiek ćwiczył skanowanie ciała, to sam pewnie wie, jak łatwo można przy nim zasnąć. 😉 Serio. To znów raczej nie cel, a skutek uboczny, ale osoby z bezsennością stosują to ćwiczenie, żeby zapaść w sen. Skutecznie.

Na koniec dziękuję Piotrowi Marszałkowskiemu za ten film, którym – co tu kryć – popularyzuje uważność. Wszelkie rafy, na które wpadł, są widoczne jedynie dla praktyka, nie dla badacza. Stąd wyjaśnianie niuansów należy do praktyków i nauczycieli mindfulness – takich jak ja.

Zdecydowałam się opublikować ten artykuł poza cotygodniowym rytmem niedzielnym, bo nie jest typowym wpisem na Stacji Teraz. Ale chętnie przeczytam, jak Wam się go czytało.