20 sposobów na uważność w codzienności – część 1.

Trening mindfulness jest zawsze treningiem umysłu. Trochę nawet przeprogramowywaniem go, aby działał bardziej efektywnie i mniej automatycznie. Zawsze będę Cię zachęcać, żeby ćwiczyć go za pomocą medytacji, choćby krótkiej – jak ta, którą możesz za darmo pobrać tutaj. Jednak w praktyce każdą czynność czy aktywność w ciągu dnia możemy przekształcić w medytację. Wystarczy, że wykonamy ją tak uważnie, jak to tylko dla nas możliwe. Dotyczy to szczególnie czynności, które wykonujemy automatycznie i bez zastanowienia. Wykonywanie ich inaczej, bardziej świadomie może znacząco zmienić – nie zawaham się tego napisać – jakość naszego życia, poprzez zmianę postrzegania codzienności. Zresztą sama/sam spróbuj!

Jak zastosować poniższą listę? Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli wybierzesz sobie jedno „zadanie” i będziesz się go trzymał/-a przez – powiedzmy – tydzień, obserwując, co się zmienia z dnia na dzień. Po tygodniu możesz przystąpić do kolejnego punktu, decydując, czy chcesz nadal wykonywać uważnie czynność sprzed tygodnia czy nie. Ale jeśli masz ochotę poeksperymentować z uważnością tylko raz czy dwa, traktując to po prostu jako zabawę, to też skorzystasz.

Zatem do dzieła! Co masz ochotę dziś zrobić z uważnością?…

Ostrzeżenie!
Cokolwiek wybierzesz, zajmie Ci to prawdopodobnie więcej czasu niż „normalnie”. Przygotuj się na to.

 

1. Uważny prysznic

Biorąc prysznic, bądź świadom/-a wszystkich doznań: odczucia ciepła i zimna, zmieniających się wraz z czasem i miejscem w ciele, kontaktu ciała z wodą, widoku kropel na skórze, dotyku gąbki/myjki/ręki, zapachu mydła itd. Spróbuj odbierać tak dużo wrażeń, jak tylko się da, posługując się wszystkimi zmysłami. Możesz też zaobserwować swoje emocje i myśli podczas wykonywania tego ćwiczenia.

2. Uważne mycie zębów

Ćwiczenie podobne do poprzedniego. Możesz się skupić głównie na doznaniach dotykowych i smakowych. Jak to jest, kiedy naprawdę uważnie myjesz każdy ząb i przestrzenie między zębami? Jak czujesz w ustach pastę/pianę/wodę? Jakie to odczucie? Kiedy zadajesz sobie to pytanie, nie uciekaj w szufladkowanie typu „przyjemne”/”nieprzyjemne”. Spróbuj zauważyć, co dokładnie czujesz, jak konkretnie to odczuwasz, nawet jeśli nie potrafisz nazwać tego wrażenia. Skoncentruj się na samym odczuwaniu – chwila po chwili.

3. Uważne jedzenie owocu

Dlaczego akurat owocu? Bo jest w miarę jednorodny smakowo, a zarazem oferuje całe spektrum doświadczeń. Zatem najpierw obejrzyj go dokładnie, jakbyś widział/-a taki obiekt po raz pierwszy w życiu. Możesz zauważyć, jak umysł podsyła Ci usłużnie etykietkę „jabłko”, „mandarynka”, „gruszka” czy „banan”. Zignoruj go i przyglądaj się, jakie dokładnie jest TO jabłko czy TEN banan. Zwracaj uwagę na kształt, kolory, fakturę skórki, sposób odbijania światła itp. Eksperymentuj. Następnie przestaw się na odbiór przez dotyk: badaj owoc palcami, ale możesz też – jeśli zechcesz – dotknąć nim do policzka, przedramienia czy ust. Jak to jest? Potem przestaw się na odbiór zapachów. Wwąchuj się tak długo, jak zechcesz. Być może zauważysz, jak reagują na to Twoje ślinianki. 🙂 Jeśli masz odwagę, możesz też przybliżyć owoc do ucha i sprawdzić, czy przy nacisku lub pocieraniu nie wydaje jakichś odgłosów. A może usłyszysz coś dopiero przy obieraniu go ze skórki? W każdym razie nie zapominaj o słuchu. Wreszcie ugryź owoc i skup się na samym procesie gryzienia. Co czujesz? Jak odczuwasz ten typ kontaktu z owocem? Nie spiesz się, jedząc. Zauważaj wszelkie doznania w obrębie jamy ustnej. Tylko ten kęs. Nie myśl o następnym. Skup się całkowicie na tym, co jest TERAZ.

4. Uważne picie herbaty (no, dobra, może być i kawa)

Postaraj się prześledzić najpierw cały proces przygotowywania napoju: nalewanie wody do czajnika, włączanie go, szum wody, która zaczyna się gotować, widok pary – uruchamiaj wszystkie możliwe zmysły przy tej obserwacji. Kiedy woda się zagotuje, patrz uważnie (i słuchaj), jak woda wpływa do naczynia, jak powoli zaczyna się zabarwiać (jeśli to herbata)… Możesz zaparzyć tę herbatę w szklance, żeby łatwiej móc obserwować, co się dzieje chwila po chwili. Niczego nie przyspieszaj. Kiedy napój się już zaparzy, weź naczynie w dłonie i skoncentruj się na ich kontakcie ze szklanką czy kubkiem. Na doznaniu ciepła, fakturze naczynia… Potem przenieś uwagę na zapach. Kiedy napój osiągnie temperaturę, w której możesz go pić, rób to powoli: zauważaj kontakt warg z krawędzią naczynia, doznania płynące z umieszczenia napoju w ustach, wreszcie proces smakowania i połykania. Spróbuj z taką jakością uwagi wypić całe naczynie napoju.

5. Uważne przygotowanie śniadania

Oczywiście może być kolacja albo nawet obiad. Uważne przygotowanie obiadu to cała przygoda, ale nastaw się na nieustanne (!!!) siedzenie w kuchni. Cokolwiek wybierzesz, skupiaj się na każdej kolejnej czynności: na wyjmowaniu produktów z lodówki (dotyk, zapach…), na ich krojeniu, rozdrabnianiu, rozsmarowywaniu, mieszaniu (ruchy ręki, dźwięki), wsypywaniu do garnka (dźwięki, zapachy, widok…), obserwacji procesu gotowania (widok, zapachy dźwięk…). Na każdym etapie uruchamiaj tyle zmysłów, ile możliwe. Możesz również zwrócić uwagę na budzące się w Tobie emocje i myśli – jednak nie na wszystko na raz. Trenuj swoją uwagę w przenoszeniu się z obiektu na obiekt.

6. Uważne zmywanie

Ręczne, nie w zmywarce. 🙂 Wystarczy, że będzie to jeden talerzyk czy kubek. Odkręć wodę i obserwuj jej strumień, słuchaj też jego dźwięku. Zauważaj, jak woda obmywa naczynie i Twoje dłonie. Jak to czujesz? Czy czujesz zapach płynu do naczyń? Czy dostrzegasz, jak bąbelki płynu pękają na Twoich dłoniach? Widzisz to tylko czy także czujesz na skórze? Obserwuj każdy etap procesu, włączając tyle zmysłów, ile Ci się uda. Staraj się jednak przenosić świadomie uwagę z jednego zmysłu na drugi, żeby mocniej się skoncentrować na danym doznaniu.

7. Uważne pranie

Tym razem nie musi być ręczne. 😉 Wkładając pranie do pralki, skup się na dotyku poszczególnych tkanin. Jeśli chcesz i jesteś na to gotowy/-a, możesz spróbować dotykać każdej sztuki odzieży z życzliwością i wdzięcznością – przecież osłaniały Cię i ogrzewały w ostatnim czasie. Uświadom sobie ich wartość dla Ciebie. To tylko rzeczy, ale co by było, gdybyś ich nie miał/-a? Uwaga: jeśli poczujesz zapach brudnych ubrań, nie staraj się od niego uciekać. To też jest częścią doświadczenia. Jeśli jednak zaobserwujesz w sobie awersję do tego zapachu, obserwuj również i ją. Wsypując proszek/wlewając płyn, skup się na zapachu i dźwiękach. Następnie świadom/-a swoich ruchów, włącz pranie i choć przez chwilę skup się na dźwiękach pracującej pralki, a następnie na tym, co widzisz przez jej „okienko” (jeśli je ma, oczywiście).

8. Uważny spacer

To może być zaplanowany spacer np po parku, ale też droga z pracy czy do pracy. Im lepiej znaną Ci trasę wybierzesz, tym może być… ciekawiej. 🙂 Idź wybraną trasą niespiesznie, skupiając się na samym procesie chodzenia – na kontakcie stóp z podłożem, pracy nóg, rąk i tułowia… Jeśli przychodzą Ci do głowy jakieś myśli, zaobserwuj to, ale wracaj świadomie do obserwacji chodzenia. Po chwili przekieruj uwagę na to, co widzisz: zauważaj budynki, drzewa, płyty chodnikowe… przyglądaj się uważnie wszystkiemu, na co padnie Twój wzrok. Patrz na wszystko jakby oczyma dziecka, jakbyś widział/-a to po raz pierwszy. Cały/cała bądź wzrokiem. Po chwili, jeśli chcesz, możesz przekierować uwagę na dźwięki. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, zatrzymaj się nawet i zamknij lub przymknij oczy, żeby nie rozpraszały Cię obrazy. Usiądź w tym celu na ławce w parku lub zatrzymaj się na przystanku czy przed wystawą – wsłuchaj się w odgłosy miejsca, w którym jesteś. Teraz cały/cała bądź słuchem. Jeśli chcesz, na koniec możesz sprawdzić, jakie myśli i emocje dopraszają się Twojej uwagi. Obserwuj je jednak tak samo, jak obserwowałeś/- łaś obiekty zewnętrzne.

9. Uważne patrzenie na kwiat

Wybierz sobie jakiś kwiat, może roślinę domową, może krzew w ogrodzie – dobrze jest, żeby było to coś, co możesz oglądać z każdej strony. Zacznij mu się przyglądać, jakbyś widział/-a coś takiego po raz pierwszy. Zauważaj kształt całości oraz poszczególnych części (listków, łodygi, gałązek, kwiatów, pączków itp), odcienie kolorów, faktury… Zmieniaj perspektywę patrzenia i sprawdzaj, co nowego udało Ci się zauważyć. Oddalaj się i zbliżaj znów do swojego „kwiatu”. Jeśli to rzeczywiście kwiat, szczególną uwagę poświęć budowie kielicha: płatkom, pręcikom, słupkowi… Badaj tę roślinę, jakby była z obcej planety: z taką dokładnością i ciekawością.

10. Uważne słuchanie muzyki

Usiądź lub połóż się wygodnie (ale nie tak, żeby zasnąć) i włącz jakiś utwór muzyczny – najlepiej nieznany Ci lub znany słabo. Przy utworze dobrze znanym to zadanie może być większym wyzwaniem, ale może się okazać jeszcze ciekawsze. Zacznij słuchać, koncentrując się w stu procentach na samym słuchaniu. Ilekroć zauważysz, że „nachodzą” Cię jakieś myśli, łagodnie przekieruj uwagę z powrotem na słuchanie. Spróbuj skupiać się na poszczególnych instrumentach, przenosząc uwagę z jednego na drugi, a następnie znów słuchając wszystkich razem. Jeśli utwór trwa dostatecznie długo, możesz po kilku minutach świadomie przenieść swoją uwagę na własne emocje i zacząć obserwować, jak ten utwór wpływa na Ciebie. Jak na Ciebie oddziałuje? Czy potrafisz poczuć te emocje w ciele? Czy umiesz je nazwać? Jeśli nie, to też jest w porządku. Po prostu to zauważ. Jeśli wybrałeś/-łaś sobie krótki utwór, możesz odtworzyć go dwa razy: raz obserwując jedynie świat dźwięków, drugi raz skupiając się na świecie emocji.

 

Te dziesięć pomysłów powinno Ci starczyć na tydzień… albo i dłużej. W każdym razie kolejna dziesiątka „w następnym odcinku”. Ja tymczasem czekam z niecierpliwością na komentarze, co udało Ci się wypróbować, jak to było, czego doświadczyłaś/-łeś. Napisz koniecznie!

UWAGA! Już jest!!! Drugą część artykułu wraz z bezpłatnym pdf-em do pobrania znajdziesz TUTAJ.